1 день 1. присед со штангой /8/3*8(первая неделя), /8/3*8(вторая), /8/4*8(третья), /8/4*8(чевертая) 2. жим ногами 75/3*10(первая), 80/4*10, 85/4*8, 95/3*8 3. разгибание ног на блоке /10/3*10, 10/3*10, /12/3*12, /12/3*12 4. сгибание ног на блоке /10/3*10, 10/3*10, /12/3*12, /12/3*12 4. жим штанги сидя, можешь использовать жим бредфорда(т.е комбинированный) /10/3*10, /10/4*10, /8/3*8, /8/4*8 5. махи гантелями /4*12, /4*12, /4*12, /4*12 день 2 становая классика /8/3*8, /8/4*8, /10/3*10, /10/4*10 тяга штанги в наклоне /10/3*10, /12/3*12, /10/4*10, /12/3*12 подтягивания на блоке(делай лучше к груди, на широчайшие нагрузка больше) /12/4/*12, /10/4*10, /8/4*8, /8/3*8 бицепс со штангой(лучше делай с прямой, ну если новичок делай с EZ грифом) /12/3*12, /12/3*12, /12/4*10/, /10/4*8 бицепс на скамье скотта(делай по принципу 2-4, т.е поднимаешь штангу, держишь ее 2 сек, опускаешь медленно и держишь 4, крови дахера загонишь, расти будет, ну у всех техника разная, я использую такую) /6/3*6, /8/3*8, /6/3*6, /5/3*5 день 3 1. жим штанги лежа /10/4*10, /10/4*10, /12/4*12, /12/4*12 2. жим на 45 градусов /8/3*8, /8/3*8, /8/4*8, /8/4*8 3. кроссовер на блоке(для низа груди) /4*8, /4*8, /4*10, /3*12 3. разведение гантелей в стороны /3*12, /3*12, /4*10, /4*10 4. брусья /6/3*6, /6/3*6, /5/3*5, /5/3*5, /5/3*5 5. французский лежа /12/3*12, /12/3*12, /10/4*10, /10/4*10, /10/4*10 6. жим блока к низу(я делаю с канатом, чередую, но не так часто, ибо канатом забив лучше идет) /12/3*12, /12/3*12, /10/4*10, /10/4*10 Старайся делать по технике, за весами не гонись, но вес постепенно увеличивай, спрашуй тренера как правильно делаются упражнения, не экономь на себя, а то травмы появятся. если ты дрыщ и хочешь работать на массу, пей гейнер, если ты норм телосложения, пей протеин(будет идти работа только на мыш массу), я пью syntha-6 2500р стоит. это базовая программа, для новичков, она всем подходит, мне ее тренер писал, хорошая прога. каждый месяц меняй программу.
ну и нах тебе это? все равно на базовые тренировки не повлияет I'm a gambler that just wants to lose and be allowed to leave I'm a traveller with one last mile. My journey is complete I'm like a swallow that wants one long last look before flying east Last on my list - and then I quit - to kiss your lips and weep
